ATOMİK ALIŞKANLIKLAR

ATOMIC HABITS

Birçoğumuz büyük başarılar için büyük eylemler gerektiğine inanırız. Kilo vermek, bir iş kurmak, bir kitap yazmak, bir şampiyonluk kazanmak veya başka bir hedefe ulaşmak olsun, herkesin hakkında konuşacağı dünyayı sarsan bir gelişme için kendimize baskı yaparız. Küçük ve sürekli adımların, günlük iyileştirmelerin önemini göz ardı ederiz çünkü sonuçlarını hemen görmeyiz. İşte Atomik Alışkanlıklar kitabı ile James Clear, ufak değişikliklerin, küçük alışkanlıkların ne kadar değerli ve etkili olduğunu anlatıyor.

“Bütün büyük şeyler küçük başlangıçlardan gelir. Her alışkanlığın tohumu tek, küçük bir karardır. Ancak bu karar tekrarlandıkça, bir alışkanlık filizlenir ve güçlenir. Kökler yerleşir ve dallar büyür. Kötü bir alışkanlığı kırma görevi, içimizdeki güçlü bir meşe ağacını kökünden sökmek gibidir. Ve iyi bir alışkanlık oluşturma görevi, her seferinde bir gün narin bir çiçek yetiştirmeye benzer.”

%1 Gelişim Modeli

James Clear’a göre; Bir yıl boyunca her gün yüzde 1 daha iyi olabilirseniz, işiniz bittiğinde 37 kat daha iyi olacaksınız. Tersine, bir yıl boyunca her gün yüzde 1 daha kötüye giderseniz, sonuç neredeyse sıfıra düşüyor. Küçük bir kazanç veya küçük bir aksilik olarak başlayan şey, çok daha fazlasına biriktiriyor.

“You get what you repeat” (Neyi tekrarlarsanız onu alırsınız.)

Şimdi biraz para biriktirirseniz, hemen milyoner olmazsınız. Arka arkaya üç gün spor salonuna giderseniz, anında forma giremezsiniz. Bu gece bir saat Japonca çalışırsanız, dili öğrenmiş sayılmazsınız. Ancak, kötü kararları tekrarlayarak, küçük hataları tekrarlayarak ve küçük mazeretleri rasyonelleştirerek her gün yüzde 1'lik hataları tekrarladığımızda, küçük seçimlerimiz toksik sonuçlara dönüşüyor. Sonunda bir soruna yol açan şey, birçok yanlış adımın birikimidir.

“Every action you take is a vote for the type of person you wish to become.” (Yaptığınız her eylem olmak istediğiniz kişiye verdiğiniz bir oydur.)

Bir davranışı ne kadar çok tekrarlarsanız, o davranışla ilişkili kimliği o kadar pekiştirirsiniz. Aslında, kimlik kelimesi orijinal olarak Latince varlık anlamına gelen “essentitas” ve tekrar anlamına gelen “identidem” kelimelerinden türetilmiştir. Kimliğiniz kelimenin tam anlamıyla “tekrarlanan varlığınız”dır.

“Ultimately, your habits matter because they help you become the type of person you wish to be. They are the channel through which you develop your deepest beliefs about yourself. Quite literally, you become your habits.” (Sonuç olarak, alışkanlıklarınız önemlidir çünkü olmak istediğiniz kişi olmanıza yardımcı olurlar. Onlar, kendinizle ilgili en derin inançlarınızı geliştirdiğiniz kanallardır. Kelimenin tam anlamıyla, alışkanlıklarınız haline gelirsiniz.)

Alışkanlıklarınızla kimliğinizi görünür hale getirirsiniz. Her gün odanızı toplarsanız düzenli birisinizdir, her gün yazı yazarsanız yaratıcı, her gün ibadet ederseniz dindarsınızdır. Şu anda kimliğiniz ne olursa olsun, buna yalnızca kanıtınız olduğu için inanıyorsunuz. Her gece bir saat biyoloji çalışırsanız, çalışkan olduğunuza dair kanıtınız olur. Kar yağarken bile spor salonuna giderseniz, kendinizi fitness yapmaya adadığınıza dair kanıtınız olur. Bir inanç için ne kadar çok kanıtınız varsa, ona o kadar güçlü bir şekilde inanırsınız.

Bu tamamen kademeli ve uzun zaman alan bir süreçtir. Parmağımızı şıklattığımızda veya elimizdeki sihirli değneği salladığımızda hayal ettiğimiz kişi oluvermiyoruz. Olmak istediğimiz kişi için saat saat, gün gün, hafta hafta yatırım yapmamız gerek. Azar azar alışkanlıklarımızı geliştirmemiz gerek.

Daha iyi alışkanlıklar oluşturmak, gününüzü hayat tüyolarıyla doldurmak demek değildir. Her gece bir diş ipi kullanmak veya her gün soğuk bir duş almakla ilgili değildir. Alışkanlıklar size daha fazla para kazandırabilir, stresinizi azaltabilir ama asıl hedef bu değil. Alışkanlıklar tüm bunları başarmanıza yardımcı olabilir, ancak temelde bir şeye sahip olmakla ilgili değildirler. Biri olmak üzereler.

Hedefleri Boşverin, Sisteme Odaklanın

Hedefler bir yön belirlemek için iyidir, ancak sistemler ilerleme kaydetmek için en iyisidir. Hedeflerinizi düşünmek için çok fazla zaman harcadığınızda ve sistemlerinizi tasarlamak için yeterli zamanınız olmadığında bir avuç sorun ortaya çıkar:

1. Kazananlar ve kaybedenler aynı hedeflere sahipler: kazanmak. Ama kazananlar sisteme odaklanıp sistemini geliştirenlerdir.
2. Bir hedefe ulaşmak sadece anlık bir değişikliktir. Girdileri düzeltin ve çıktılar kendilerini düzeltecektir.
3. Hedefler mutluluğunuzu kısıtlar. Hedefler bir “ya hep ya hiç” çatışması yaratır: Ya amacına ulaşırsın ve başarılı olursun ya da başarısız olursun ve bir hayal kırıklığı olursun.
4. Hedefler uzun vadeli ilerlemeyle çelişir: Gerçek uzun vadeli düşünme, hedefsiz düşünmektir. Uzun vadeli düşünme tek bir başarı ile ilgili değildir. Sonsuz iyileştirme ve sürekli iyileştirme döngüsü ile ilgilidir.

“Goals are about the results you want to achieve. Systems are about the processes that lead to those results.” (Hedefler, ulaşmak istediğiniz sonuçlarla ilgilidir. Sistemler, bu sonuçlara yol açan süreçlerle ilgilidir.)

Herhangi bir sporda amaç, en iyi skorla bitirmektir, ancak tüm oyunu skorborda bakarak geçirmek gülünç olur. Gerçekten kazanmanın tek yolu her gün daha iyi olmaktır. Üç kez Super Bowl kazananı Bill Walsh’ın sözleriyle, “Skor kendi kendine hallolur.” Aynı şey hayatın diğer alanları için de geçerlidir. Daha iyi sonuçlar istiyorsanız, hedef belirlemeyi unutun. Bunun yerine sisteminize odaklanın.

Hedef belirlemenin amacı oyunu kazanmaktır. Sistem kurmanın amacı oyunu oynamaya devam etmektir.

“You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” (Hedeflerinizin seviyesine yükselmezsiniz, sisteminizin seviyesine düşersiniz.)

Çoğu insan, gelişmek için yola çıktığında kimlik değişikliğini düşünmez bile. Sadece “Zayıf olmak istiyorum (sonuç) ve bu diyete sadık kalırsam, o zaman zayıf olacağım (süreç)” diye düşünür. Eylemlerini yönlendiren inançları dikkate almadan hedefler belirler ve bu hedeflere ulaşmak için yapmaları gereken eylemleri belirlerler. Kendilerine bakış açılarını asla değiştirmezler ve eski kimliklerinin yeni değişim planlarını sabote edebileceğinin farkında değildirler. Her eylem sisteminin arkasında bir inanç sistemi vardır.

■ Amaç kitap okumak değil, okuyucu olmaktır.

■ Hedef maraton koşmak değil, koşucu olmaktır.

■ Amaç enstrüman öğrenmek değil, müzisyen olmaktır.

Dört Davranış Değişikliği Yasası

Daha iyi alışkanlıklar oluşturmak için kullanabileceğimiz basit bir kurallar dizisi: (1) Açık hale getir, (2) Çekici kıl, (3) Kolaylaştır ve (4) Tatmin edici kıl.

Yeni bir alışkanlık geliştirmenin ilk kuralı onu açık ve net hale getirmektedir. Bunu başarmak için uygulanabilecek bazı teknikler vardır. Birincisi, bir alışkanlığı yapacağınız yer ve zamanı açıkça belirtmek, onu başka davranışlarla birbirine bağlamaktır. Örneğin “Kitap okuyacağım” yerine “Bugün yatmadan önce, yatağımda 10 dakika boyunca kitap okuyacağım”. Yeni alışkanlığınız belirli bir ipucuna ne kadar sıkı bağlıysa, harekete geçme zamanı geldiğinde fark etme olasılığınız o kadar artar. Egzersiz yap, sağlıklı beslen gibi alışkanlık hedefleri yüzeysel ve açık değil. Bunlar yerine “Bilgisayarı kapattığında odanda 10 kez şınav çek”, “Sabah uyandığında mutfakta bir bardak su iç” gibi yeri, zamanı belli olan, başka bir alışkanlıkla bağladığınız davranışların yeni alışkanlıklara dönem olasılığı daha yüksektir.

Yeni alışkanlık geliştirmenin ikinci kuralı onu çekici hale getirmektir. Bir fırsat ne kadar çekiciyse, alışkanlık oluşturma olasılığı da o kadar yüksektir. Onları olumlu bir deneyimle ilişkilendirmeyi öğrenebilirseniz, zor alışkanlıkları daha çekici hale getirebilirsiniz. Bazen tek ihtiyacınız olan hafif bir zihniyet değişikliğidir. Örneğin, belirli bir günde yapmamız gereken şeyler hakkında sık sık konuşuruz. İş için erken kalkmak zorundasın. İşletmeniz için başka bir satış görüşmesi yapmalısınız. Ailen için akşam yemeği pişirmelisin. Şimdi, sadece bir kelimeyi değiştirdiğinizi hayal edin: “Zorunda değilsiniz”. İş için erken kalkarsın. İşletmeniz için başka bir satış görüşmesi yapacaksınız. Sadece bir kelimeyi değiştirerek, her olayı görme şeklinizi değiştirirsiniz. Bu davranışları yük olarak görmekten, fırsata çevirirsiniz.

Bir anlamda, her alışkanlık gerçekten istediğinizi elde etmenin önündeki bir engeldir. Diyet yapmak formda kalmanın önündeki en büyük engeldir. Bu nedenle, alışkanlıklarınızı, canınız istemese bile yapacak kadar kolay hale getirmek çok önemlidir, bu da yeni alışkanlık edinmede ikinci yasadır. İyi alışkanlıklarınızı daha uygun hale getirebilirseniz, onları takip etme olasılığınız daha yüksek olacaktır.En etkili öğrenme şekli planlama değil uygulamadır. Hareket halinde olmaya değil, harekete geçmeye odaklanın. Alışkanlık oluşumu, bir davranışın tekrarlama yoluyla giderek daha otomatik hale geldiği süreçtir. Bir alışkanlığı gerçekleştirdiğiniz süre, onu kaç kez gerçekleştirdiğiniz kadar önemli değildir.

Kolaylaştırmanın ardındaki fikir, sadece kolay şeyler yapmak değildir. Buradaki fikir, uzun vadede getirisi olan şeyleri o anda mümkün olduğunca kolaylaştırmaktır.

Küçük başlamanız gerektiğini bilseniz bile, çok büyük başlamak bazen daha cazip gelir. Bir değişiklik yapmayı hayal ettiğinizde, kaçınılmaz olarak heyecan devreye girer ve çok çabuk çok fazla şey yapmaya çalışırsınız. Bu eğilime karşı koymanın bildiğim en etkili yolu, “Yeni bir alışkanlığa başladığınızda, yapması iki dakikadan az sürmelidir” diyen İki Dakika Kuralını kullanmaktır. Buradaki fikir, alışkanlıklarınızı başlamak için mümkün olduğunca kolaylaştırmaktır. Takip eden eylemler zor olabilir, ancak ilk iki dakika kolay olmalıdır.

Bazen başarı, iyi alışkanlıkları kolaylaştırmaktan daha çok kötü alışkanlıkları zorlaştırmakla ilgilidir. Bu, Davranış Değişikliğinin 3. Yasasının tersine çevrilmesidir: zorlaştırmak. Kötü alışkanlıklarınızı bırakmak istiyorsanız onları gerçekleştirmeyi zorlaştırmak çözüm yollarından birisi olabilir.

Deneyim tatmin edici olduğunda bir davranışı tekrarlamamız daha olasıdır. Bu tamamen mantıkla alakalı. Ellerinizi güzel kokan ve iyi köpüren sabunla yıkamak gibi küçük bile olsa zevk duyguları beyne şunu söyleyen sinyallerdir: “Bu iyi hissettiriyor. Bir dahaki sefere bunu tekrar yap.” Zevk, beyninize bir davranışın hatırlamaya ve tekrar etmeye değer olduğunu öğretir. bir deneyim tatmin edici değilse, onu tekrarlamak için çok az nedenimiz var. Bunun gibi hikayeler, Davranış Değişiminin Temel Kuralının kanıtıdır: Ödüllendirilen şey tekrarlanır. Cezalandırılan şeyden kaçınılır. Geçmişte yaptıklarınızdan dolayı ödüllendirildiğinize (veya yaptığınız için cezalandırıldığınıza) bağlı olarak gelecekte ne yapacağınızı öğrenirsiniz. Olumlu duygular alışkanlıkları geliştirir. Olumsuz duygular onları yok eder.

Her alışkanlık, zaman içinde birden çok sonuç üretir. Ne yazık ki, bu sonuçlar genellikle yanlış sıralanır. Kötü alışkanlıklarımızla, hemen sonuç alırız ve genellikle iyi hissettirir (sigara içmek gibi), ancak nihai sonuç kötüdür. İyi alışkanlıklarda durum tam tersidir: Ani sonuç zevksizdir, ancak nihai sonuç iyi hissettirir. Genel bir kural olarak, bir eylemden ne kadar anlık zevk alırsanız, uzun vadeli hedeflerinizle uyumlu olup olmadığını o kadar güçlü sorgulamanız gerekir.

Başarı hissi, alışkanlığınızın işe yaradığının ve yapılan işin çabaya değdiğinin bir işaretidir. Ancak iyi alışkanlıklar kazanmak niyetindeyseniz sonuçları hep gelecekte göreceksiniz, hemen değil. Şu an verdiğiniz karar, gelecekteki siz için yaptığınız bir yatırım. Bu nedenle, bir alışkanlığı daha uygulanabilir kılmak için ardından kendimizi ödüllendirmek iyi bir yöntem. Bunu yapmanın en iyi yolu, uzun vadede işe yarayan alışkanlıklara biraz ani zevk, vermeyenlere ise biraz ani acı eklemektir.

“Zinciri kırma” güçlü bir mantradır. Antrenman zincirini kırmayın, beklediğinizden daha hızlı forma gireceksiniz. Her gün yaratma zincirini kırmayın, sonuçta etkileyici bir portföy elde edeceksiniz. Bir günü kaçırırsanız, mümkün olduğunca çabuk geri dönmeye çalışmalısınız. İlk hata asla seni mahveden hata değildir, bunu takip eden tekrarlanan hataların sarmalıdır. Bir kez kaçırmak kazadır, iki kez kaçırmak yeni bir alışkanlığın başlangıcıdır. Asla iki kez kaçırmayın. Bir günü kaçırırsanız, mümkün olduğu kadar çabuk yola geri dönmeye çalışın.

İyi alışkanlıklar edinmek ve kötü alışkanlıkları bırakabilmek için birçok örneği ve taktiği kitapta bulabilirsiniz. Bu yazıda ben sadece yazarın ufak alışkanlıklara dair temel fikrini ortaya koymaya çalıştım. Yeni alışkanlıklar kazanabilmek adına, hayal ettiğimiz kimliğe ulaşma yolunda büyük aksiyonlar alıp bir süre sonra vazgeçmektense ufak, atomik gelişmeleri sürekli hale getirmek bana çok iyi fikir gibi geldi. Meraklılarına kitabı okumalarını tavsiye ederim.